Guía práctica para prevenir y tratar la tendinitis de muñeca, codo y hombro causada por el trabajo con ordenador. Ejercicios, equipo y hábitos.
La tendinitis es la lesión musculoesquelética más común entre trabajadores de oficina después del dolor lumbar. A diferencia de la lumbalgia, que tiene soluciones ergonómicas relativamente claras, la tendinitis por trabajo con ordenador requiere entender exactamente qué movimientos la causan para prevenirla eficazmente.
Tipos de tendinitis por trabajo con ordenador
1. Tendinitis de muñeca (extensores/flexores)
Causa: Extensión o flexión repetida de la muñeca al teclear con el teclado elevado, o al usar el ratón con la muñeca extendida (levantada sobre el escritorio).
Síntomas: Dolor en la cara dorsal o volar de la muñeca, que empeora con el movimiento y mejora con el reposo.
La postura más lesiva: muñecas elevadas mientras se escribe, con el teclado inclinado hacia arriba (posición estándar de fábrica de la mayoría de teclados).
2. Epicondilitis lateral (“codo de tenista”)
Causa: Contracción isométrica prolongada de los extensores del carpo al mantener el ratón. Especialmente frecuente con ratones pequeños que obligan a contraer para agarrar.
Síntomas: Dolor en el epicóndilo lateral (protuberancia ósea exterior del codo), que empeora al levantar objetos con el codo extendido.
La postura más lesiva: ratón alejado del cuerpo con el codo extendido, agarre firme en vez de apoyo.
3. Tendinitis del manguito rotador (hombro)
Causa: Posición del ratón demasiado alta (mesa alta o monitor bajo que obliga a elevar el hombro) o demasiado lejos que obliga a elevar el brazo.
Síntomas: Dolor en la parte superior del hombro que empeora al levantar el brazo.
4. Síndrome del túnel carpiano
Técnicamente no es tendinitis sino una neuropatía compresiva, pero se produce por los mismos factores y se previene igual. Síntomas: hormigueo y entumecimiento en los dedos (especialmente pulgar, índice y corazón), dolor nocturno.
Las 6 modificaciones ergonómicas más efectivas
1. Corregir la altura del teclado
El teclado debe estar a una altura que permita los codos a 90° con los hombros completamente relajados (sin elevarlos). Los antebrazos deben estar aproximadamente horizontales o ligeramente inclinados hacia abajo.
Solución práctica: La mayoría de escritorios estándar (72-75 cm) son demasiado altos para personas de altura media si la silla no es regulable. Ajusta la altura de la silla hasta que los codos queden correctos, y usa un reposapiés si los pies no llegan al suelo.
Elimina las patas elevadoras del teclado (las que inclinan el teclado hacia arriba). Esta posición obliga a extender las muñecas constantemente. El teclado debe estar plano o ligeramente inclinado hacia el usuario (inclinación negativa).
2. Cambiar el tipo de ratón
El ratón estándar mantiene el antebrazo en pronación completa (palma hacia abajo), lo que genera tensión continua en los músculos supinadores y puede inflamar los tendones.
Para tendinitis de muñeca o codo:
- Ratón vertical: mantiene el antebrazo en posición neutra (apretón de manos). Ver comparativa de mejores ratones verticales
- Trackball: elimina el movimiento del brazo — solo mueves los dedos
Para epicondilitis:
- Ratón grande que apoye toda la palma (reduce la contracción isométrica de sujeción)
- Logitech MX Master 3 es la referencia en ratones grandes y ergonómicos
3. Teclado ergonómico
Para prevención a largo plazo, un teclado en split o con curvatura reduce la desviación cubital (la angulación de la muñeca hacia afuera para alcanzar las teclas en un teclado recto).
El Logitech ERGO K860 combina split, curvatura y reposamuñecas integrado — es la opción más práctica para trabajadores de oficina sin experiencia con teclados ergonómicos.
4. Alfombrilla con reposamuñecas
Para el ratón, una alfombrilla con reposamuñecas de gel reduce la extensión de muñeca durante las pausas. Ojo: el reposamuñecas debe usarse durante las pausas, no mientras se mueve el ratón (apoyar mientras se mueve genera más presión).
5. Posición del ratón cerca del cuerpo
El ratón debe estar lo más cerca posible del cuerpo, con el codo aproximadamente en 90° y el antebrazo apoyado o muy cerca del escritorio. Alejar el ratón obliga a elevar el hombro y extender el codo.
Si usas un teclado numpad (full size), considera cambiarlo por uno TKL (sin numpad) — el numpad aleja el ratón varios centímetros a la derecha, lo que con el tiempo suma tensión.
6. Altura del monitor
Un monitor demasiado bajo obliga a inclinar la cabeza y los hombros hacia adelante, generando tensión en el trapecio que se transmite hasta el codo. El borde superior del monitor debe quedar aproximadamente a la altura de los ojos.
Ejercicios de prevención y recuperación
Rutina preventiva diaria (5-7 minutos)
Realiza estos ejercicios antes de empezar a trabajar o durante la primera pausa:
1. Extensión de muñecas con carga progresiva
- Sentado, antebrazo apoyado en el muslo, palma hacia abajo
- Baja la mano lentamente (flexión) y súbela (extensión)
- 3 series de 15 con movimiento lento y controlado
- Sin peso las primeras semanas, luego con 0,5-1 kg
2. Rotaciones de muñeca
- Brazos extendidos, manos cerradas en puño suave
- Círculos lentos en ambas direcciones
- 10 círculos en cada sentido
3. Estiramiento de extensores
- Brazo extendido, palma hacia abajo
- Con la otra mano, dobla la mano hacia abajo (flexión)
- Siente el estiramiento en el dorso del antebrazo
- 30 segundos por lado
4. Estiramiento de flexores
- Brazo extendido, palma hacia arriba
- Con la otra mano, dobla los dedos hacia atrás (extensión)
- 30 segundos por lado
5. Apertura de manos
- Abre y cierra las manos con fuerza 10 veces
- Luego extiende todos los dedos todo lo posible, mantén 5 segundos
Durante episodio agudo
Si ya hay dolor, reduce la carga de trabajo con el ordenador y aplica:
- Hielo 15 minutos, 3 veces al día, los primeros 48-72 horas
- Antiinflamatorio tópico (ibuprofeno gel) 2-3 veces al día
- Muñequera o coderas de soporte (según la zona) para limitar el movimiento agravante
Equipo recomendado para prevención
| Problema | Equipo recomendado | Precio aprox. |
|---|---|---|
| Tendinitis de muñeca por ratón | Logitech MX Vertical | 90 € |
| Epicondilitis | Logitech MX Master 3 + alfombrilla grande | 100 € |
| Síndrome del túnel carpiano | Logitech ERGO K860 | 100 € |
| Tendinitis de hombro | Soporte de monitor (ajuste altura correcto) | 30-80 € |
| Cualquier tendinitis muñeca/codo | Teclado TKL (sin numpad) | 50-130 € |
Consulta también nuestra guía completa sobre síndrome del túnel carpiano para un análisis más específico de esa condición.
El protocolo completo en 3 fases
Fase 1 — Eliminar el agravante (semana 1-2): Modifica el entorno: altura del teclado, posición del ratón, elimina las patas elevadoras. Reduce la carga de trabajo si el dolor es agudo.
Fase 2 — Tratamiento del episodio agudo (semana 2-6): Fisioterapia (electroterapia + ejercicio excéntrico), antiinflamatorios según indicación médica, reposo relativo.
Fase 3 — Fortalecimiento y prevención (semana 6+): Programa de ejercicios progresivos de fortalecimiento excéntrico de los tendones afectados. Este es el paso que más gente omite y que explica las recaídas.
Sin fase 3, la tendinitis reaparece al retomar la carga normal de trabajo.
Carlos Ruiz
Especialista en ergonomía laboral
Consultor certificado en ergonomía (INSST) con 12 años de experiencia asesorando a empresas en prevención de lesiones musculoesqueléticas. Colabora con fisioterapeutas y médicos del trabajo para validar las recomendaciones de Ergonomiza.
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